Liikuntainspiraatio hukassa koronan vuoksi? – Nappaa talteen ohjeet kolmeen omatoimiseen treeniin ja katso video!

0
Metsässä on kiva kuntoilla. Liikunnanohjaajat Eveliina Pesonen, Paula Mattila ja Outi Munnukka lämmittelevät ennen mäkitreeniä.

Liikuntaryhmät ja sisäliikuntapaikat ovat vallitsevan koronatilanteen takia tauolla. Nyt jokaisen onkin itse huolehdittava siitä ettei kunto pääse rapistumaan. Onneksi apua omatoimiseen harjoitteluun on tarjolla.

Kangasalan kaupungin liikunnanohjaajat Eveliina Pesonen, Paula Mattila ja Outi Munnukka ovat tehneet nettiin vinkkivideoita ja suunnitelleet kotona tai ulkona tehtäviä harjoituksia. Lisäksi he vetävät virtuaalijumppia neljästi päivässä.

– Kuvaamme livevideoita joka arkipäivä Facebookissa Liikkuva Kangasala – Kunnon kaupunki-sivustollamme. Jumpat näkee livenä vain, jos on omat Facebook-tunnukset, mutta tallenteita voi katsoa jumppien jälkeen ilman tunnuksia. Jumpat on suunniteltu niin, että ne voi tehdä kotona ilman erityisiä liikuntavälineitä ja ne on jaoteltu kevyisiin ja raskaisiin harjoituksiin, Pesonen kertoo.

Kangasalan Sanomien lukijoille kolmikko kokosi kolmen erilaisen treenin kokonaisuuden.

Etätöissä kotona ergonomia ei aina ole paras mahdollinen, olisi tärkeää muistaa vetreyttää paikkoja työpäivän aikana.

Eveliina Pesonen

– Kotijumpan liikkeet on jokaisen helppo tehdä kotona. Mäkitreeni taas haastaa hengityselimistöä. Kangasalla on hyvät ulkokuntosalit, joten niitä kannattaa hyödyntää, Pesonen sanoo.

– Treeneissä on ajateltu myös eritasoisia liikkujia. Mäkitreeni on harjoituksista vaativin, Munnukka jatkaa.

Ilman treeniä kunto laskee nopeasti

Isommissa kaupungeissa on jouduttu sulkemaan suosittuja ulkoliikuntapaikkoja tai retkikohteita, mutta Kangasalla on liikuttu tähän asti väljästi. Liikunnanohjaajat kehottavat kuitenkin varovaisuuteen ulkokuntosaleilla.

– Ruuhkaisia liikuntapaikkoja tai -aikoja on syytä välttää ja kanssatreenaajiin on pidettävä kahden metrin etäisyys. Hansikkaat on hyvä olla ja jos rupeaa yskittämään, niin yskästään hihaan tai nenäliinaan. Eikä kipeänä treenata. 

Juttu jatkuu kuvan jälkeen.


Kangasalan kaupungin liikunnanohjaajat Eveliina Pesonen (edessä), Paula Mattila (vasemmalla) ja Outi Munnukka tekivät lukijoille kunto-ohjelman. Ulkokuntosaleilla tulee muistaa turvallinen etäisyys. Jos laitteissa on ruuhkaa, kannattaa verrytellä hieman sivummalla ja odottaa, että tilaa vapautuu.

Kuntoa kannattaa ylläpitää pienilläkin asioilla, koska liikunnan aloittaminen on paljon vaikeampaa, jos se jää välissä kokonaan pois. Ilman treeniä kunto lähtee laskuun yllättävän nopeasti. Sillä on pian niin henkilökohtaisia kuin kansanterveydellisiä haittavaikutuksia.

– Jos esimerkiksi sairastuu eikä reservissä ole yhtään kuntoa, tippuu kunto helposti todella alas. Tämä olisi hyvä etenkin ikäihmisten muistaa, Mattila sanoo.

Apua myös henkiseen hyvinvointiin

Eikä liikunta ole pelkästään ruumiillista riemua, vaan se auttaa henkisesti jaksamaan vaativaa tilannetta. Hermostusta ja ahdistusta kun voi aiheuttaa nykyinen maailman tilanne, yksinäinen oleilu kotona tai koko perheen yhteiselo. Myös vaativa työ tai etätöiden tekeminen kaipaavat vastapainoksi liikunnan tuomaa hyvän olon tunnetta.

– Etätöissä kotona ergonomia ei aina ole paras mahdollinen, olisi tärkeää muistaa vetreyttää paikkoja työpäivän aikana, Pesonen toteaa.

– Ja onhan se aikamoista, kun koko perhe on kotona. Yksi tekee etäkoulua, toinen käy Teams-palaveria, joku on vielä jollain koneella. Veljeni vaimo esimerkiksi on oopperalaulaja, hän opettaa pianonsoittoa ja laulua kotoa. Ulkoilu onkin sopiva tapa päästä hieman tuulettumaan ja antaa muille työrauhaa, Munnukka kertoo.

Ulkoiluun Kangasalta löytyy monenlaista tekemistä ulkokuntosaleista leikkipaikkoihin, skeittipuistoon ja frisbeegolfiin. Myös pyöräilyreitit ovat tutustumisen arvoisia.

Liikunnanohjaajien ulkoilu- ja jumppavinkkejä voi seurata Liikkuva Kangasala -sivuilla Facebookissa ja Instagramissa nimellä liikkuvakangasala. Facebookin livejumpat: kevyt aamujumppa kello 9.30, raskas päiväjumppa kello 12.30, kevyt iltapäiväjumppa kello 15.30 ja raskas iltajumppa kello 17.30.

Kotitreeni

Tee liikeparin liikkeet vuorotellen 10–16 kertaa ja toista ne kolmena sarjana. Pidä jokaisen liikeparin jälkeen 30 sek tauko.

  • Askelkyykky ristiin taakse + nilkkoihin kosketukset selinmakuulta
  • Lantionnostot, lopuksi toinen jalka ilmaan + jalkojen tiputuksen vuorotellen/yhdessä selinmakuulta
  • Bulgarialainen kyykky korokkeella + ojentajapunnerrukset korokkeella
  • Punnerrus pöytää vasten + vaakasoutu pöydän alla
  • Yleisliike + Tasapaino liike molemmille puolille (vaaka, josta tulee tähti)
Kotijumppa on helppo tehdä vaikka omassa olohuoneessa. Videosta löytyy ohjeet myös alkulämmittelyyn.

Ulkotreeni ylämäkeen

Alkulämmittelyt:

Nilkan pyöritys toinen jalka ilmassa (molemmat puolet)

Säären pyöritys toinen jalka ilmassa (molemmat puolet)

Lonkan avaukset toinen jalka ilmassa (molemmat puolet)

Tuulimylly

Askelkyykkykävely ja kurotus kantapäähän

Tee jokaista liikettä 20 metrin pituinen matka 3-5 kertaa ylämäkeen. Alas tullessa palauttelut kevyellä hölkällä.

  • Kevyt hölkkä 50, 75, 90% maksimista
  • Askelkyykkykävely
  • Luisteluhypyt
  • Takaperin juoksu
  • Sivuttain juoksu
  • Tasajalkahypyt
  • Juoksu 50, 75, 90% maksimista

Ulkokuntosalitreeni

Tee jokaista liikettä 15–30 toistoa ja toista liikepatteristo kolme kertaa. Pidä jokaisen kierroksen jälkeen 1–2 min tauko.

  • Ojentajapunnerrus penkillä
  • Polkupyöräily/jalkojen ojennukset penkillä
  • Jalkaprässilaite
  • Pystypunnerrus laitteessa
  • Jalkojen heilutus laitteessa
  • Ylätalja laitteessa
  • Korokkeelle nousu polvennostolla
  • Kyykkyhyppy
  • Viiden metrin juoksu edestakaisin

Kommentoi

Kirjoita kommenttisi!
Kirjoita nimesi.